Integratori energy boosters : creatina e carnitina a confronto

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Cerchiamo di chiarire a cosa servono la carnitina e la creatina e che differenza c’è tra le due sostanze in ambito sportivo e salutistico…

La creatina è stata riconosciuta come il supplemento dietetico-sportivo più efficace in grado di aumentare la forza muscolare e la prestazione anaerobica.

E’ un composto azotato e viene sintetizzata nel corpo umano, nel fegato e nel pancreas, a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina.

Circa il 95% è immagazzinata nel muscolo scheletrico.

Le scorte di creatina possono essere reintegrate con la dieta, sintetizzandola a partire dai tre aminoacidi.

Le fonti alimentari sono carne e pesce, tuttavia per ottenerne solo un grammo bisognerebbe consumare questi alimenti in elevata quantità.

Il compito della creatina dopo una sua fosforilazione a fosfocreatina, è quello di cedere il gruppo fosfato all’adenosina difosfato (ADP) formando così l’adenosina trifosfato (ATP), molecola deputata all’accumulo energetico, durante e dopo l’esercizio fisico nel muscolo.

Con l’esaurimento delle scorte di fosfocreatina durante l’esercizio fisico intenso di breve durata, la disponibilità di energia diminuisce per incapacità di sintetizzare l’ATP.

Attraverso l’integrazione di creatina aumenta quindi la disponibilità della sua forma fosforilata cosicchè migliorano la qualità e il volume di lavoro svolto.

La supplementazione di creatina a lungo termine sembra migliorare la qualità complessiva dell’esercizio, portando ad un guadagno in forza e prestazioni tra il 5 e il 15 %.

Sembra inoltre che l’uso appropriato di creatina sia in grado di aumentare la massa corporea di circa 1-2 kg nella prima settimana di carico e con l’esercizio con i pesi una media di 2-3 kg di muscolo durante un periodo di 12 settimane. Tale aumento di peso tuttavia, secondo alcuni, sarebbe causato da ritenzione idrica indotta dalla stessa creatina.



Altri adattamenti a breve termine includono aumento della potenza nel ciclismo, aumento delle prestazioni sportive nello sprint, nel nuoto e nel calcio.

Ci sono varie modalità di assunzione, mediante una dose iniziale detta di carico e poi un periodo di mantenimento oppure tramite l’assunzione costante di 3 g/ die per ottenere a più lungo termine gli stessi risultati.

La carnitina è una metilammina, sintetizzata dall’organismo a livello epatico a partire da amminoacidi essenziali quali lisina e metionina in presenza di vitamine del gruppo B e vitamina C.

Ha ruolo di carrier degli acidi grassi verso l’ambiente mitocondriale, è sede del processo di ossidazione degli stessi ed è deputata alla produzione di energia.

Oltre a una funzione metabolica la carnitina sembra presentare anche un ruolo protettivo nei confronti della cellula muscolare e cardiaca, prevenendo il danno indotto da specie reattive dell’ossigeno (radicali liberi) e molecole con attività ossidante.

Ne esistono due forme, una acetilata e l’altra levogira, metabolizzate entrambe a livello muscolare e utilizzate come fattore di trasporto nell’ossidazione dei grassi a livello mitocondriale a scopo energetico.

La forma acetilata differisce per la sua affinità a superare la barriera ematoencefalica ed espletare quindi una funzione non solo energetica ma anche di miglioramento delle funzioni cognitive, della memoria e della concentrazione nei soggetti anziani.

Negli atleti invece la forma acetilata ha anche la funzione di inibitore di cortisolo e quindi favorisce il recupero del tessuto muscolare nel danno post allenamento.

La carnitina viene oggi impiegata con successo, oltre che nel mondo del fitness, anche nella pratica clinica come coadiuvante nelle terapie per patologie neurodegenerative e cardiovascolari.

Le dosi consigliate vanno da 200 mg a 4 g al giorno ( dose media 1 g al giorno )

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BIBLIOGRAFIA/SITOGRAFIA

“Creatine Use in Sports” Jessica Butts, MD, Bret Jacobs, DO, and Matthew Silvis, MD
“L-carnitine Supplementation in Humans. The Effects on Physical Performance” P Cerretelli , C Marconi
  www.fitness360.it

 

 

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